Fiecare al zecelea german suferă de tulburări de somn și epuizare asociată. V-am adunat aici sfaturi utile, cu care aveți garantat că veți dormi mai bine.
1. Setați corect ceasul intern și umpleți-o cu multă lumină în fiecare zi, de preferință dimineața. Ieșiți în grădină sau începeți fiecare zi cu o scurtă alergare sau plimbare.
2. Faceți o pauză între stresul de zi cu zi și ora de culcare. Mintea și corpul nu pot trece imediat de la performanțe ridicate la zero. Bucurați-vă de ceva timp liber, chiar dacă este doar o jumătate de oră. Dacă acest lucru nu funcționează imediat, spuneți-vă cu voce tare: „Mâine va mai fi o altă zi” sau faceți un alt anunț pozitiv - veți descoperi că acest lucru vă va ajuta să adormiți mai bine.
3. Pregătiți lucruri importante pentru a doua zi înainte de a vă culca și asigurați-vă că alarma este setată.
4. Ca și în alte domenii ale vieții, o bună pregătire este jumătate din luptă atunci când vine vorba de a dormi mai bine. Creați-vă propriile ritualuri care pregătesc creierul pentru somnul din față. De exemplu, citirea unei cărți bune poate deveni o rutină de seară și poți adormi mai bine.
Orele fixe promovează un somn bun
5. Ora fixă atrage somnul sănătos: Dacă este posibil, culcați-vă la aceeași oră seara și ridicați-vă la aceeași oră dimineața - chiar și în weekend. Cu această metodă, chiar și copiii mici pot adormi mai bine și pot rămâne adormiți.
6. Dacă nu puteți adormi, doar amânați-vă somnul. Este posibil ca ora de culcare anterioară să nu se potrivească cu bioritmul dvs., care alternează între activitate și odihnă la fiecare 90 de minute. Pentru a vă ajuta să adormiți, mergeți la culcare cu aproximativ o jumătate de oră mai devreme sau mai târziu. Acest lucru te aduce mai aproape de faza ta interioară de odihnă. Același lucru se aplică dimineața: dacă alarma te trezește întotdeauna din somn profund, setează-o din nou. Puțin mai devreme, s-ar putea să te ridici cu ușurință din pat.
Al 7-leaExercițiul pare să fie soluția la aproape fiecare problemă. Deci, dacă v-ați săturat să vă rostogoliți dintr-o parte în cealaltă seara, ar trebui să integrați exercițiile fizice regulate în rutina zilnică pentru a putea adormi mai bine. Studiile arată: Cei care fac jogging, înoată sau pedalează de douăzeci până la treizeci de minute de trei ori pe săptămână au o nevoie mai mare de somn și își extind fazele de somn profund.
A 8-a.Nu încercați să mergeți la jogging pentru a dormi: pentru a dormi mai bine, exercițiile fizice ar trebui făcute cu cel puțin două ore în urmă. Sportul descompune hormonii stresului, dar stimulează și circulația în același timp - și adormirea este dificilă cu o frecvență cardiacă crescută. Prin urmare, cel mai bine este să faceți mișcare după-amiaza și să nu vă angajați în activitate fizică mai intensă cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare.
9 . Mergi la saună din când în când, seara devreme. A lua o saună stimulează mai întâi circulația, urmată de o relaxare plăcută și una sau două ore mai târziu adormiți.
10. Poți dormi mai bine când ești concentrați-vă pe o amintire plăcută sau imaginați-vă un peisaj frumos la care vă veți întoarce din nou și din nou când gândurile vă vor conduce în văi tulburi. Astfel de exerciții de relaxare leagă atenția, distrag atenția de la copleșire sau de la conștientizarea faptului că nu pot adormi.
Dacă nu poți adormi, încearcă antrenamentul autogen și visează-ți drumul.
Muzica și yoga îi fac pe oameni să doarmă mai bine
11. O metodă încercată și testată de a adormi mai bine este de a asculta muzică instrumentală cu melodii recurente și ritmuri lente. Dacă auziți acest lucru în fundal, se poate calma și creierul se concentrează doar pe muzică. Sunetele naturii, cum ar fi ciripitul păsărilor, zgomotele pădurii sau sunetul mării, pot servi și ca muzică de fundal atunci când adormiți.
Așa-numitele sunete ASMR („Răspuns autonom meridian senzorial”) sunt mai puțin cunoscute, dar incredibil de populare. În ultimii ani, în special, videoclipurile ASMR au fost făcute clic de milioane de ori pe YouTube. Se generează zgomote banale de zi cu zi, cum ar fi deschiderea unui pachet sau zgomotele care provoacă „ascultarea” ascultătorului. Chiar dacă există cu greu studii științifice despre sunetele ASMR, tot mai mulți oameni par să fie convinși de efect.
Al 12-leaSe știe că yoga reduce stresul și, cu exerciții fizice regulate, poate asigura și un somn mai bun. Anumite posturi cu puțin timp înainte de culcare sunt destinate contracarării insomniei. Acest exercițiu de deget yoga poate fi făcut oriunde - în birou, la stația de autobuz, în pat: degetul arătător și degetul mare atingeți pe mâna dreaptă, degetul mic și degetul mare pe mâna stângă. Toate celelalte degete rămân întinse. Ține-ți mâinile așa timp de cinci până la șapte minute - dacă nu adormi mai întâi.
13. La fel ca yoga, meditația poate fi o cale de ieșire din insomnie. Se practică respirația corectă, iar gândurile pot obține un nou accent prin mantre special selectate.
14Dacă nu vă place yoga sau meditația, de exemplu, relaxarea musculară progresivă vă ajută să dormiți mai bine. Părțile individuale ale corpului sunt din nou conștient tensionate și relaxate. Acest lucru promovează nu numai relaxarea grupurilor musculare individuale, ci și starea generală a spiritului.
15. O baie caldă seara cu adaos de hamei, lavandă, balsam de lămâie sau valeriană poate face minuni. Baile de brațe reci sau împachetările reci ale picioarelor timp de zece până la treizeci de secunde vă pot ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine.
Ca aditiv de baie sau plic parfumat sub pernă - lavanda te calmează și te ajută să adormi.
16. Intenția paradoxală a fost dezvoltată de psihiatrul austriac Viktor Frankl și solicită exercitarea intenționată a unui comportament nevrotic cu scopul de a-l depăși. Dacă aveți probleme cu somnul, aceasta înseamnă să vă culcați și să rămâneți treaz cât mai mult posibil. Acest lucru ar trebui să reducă frica de a nu putea dormi și în același timp să îmbunătățească somnul.
Mesele grele seara provoacă insomnie
17. Pentru a putea adormi mai bine, ar trebui să evitați felurile de mâncare grase, grele și picante seara - și să nu mâncați prea târziu. Pentru a digera mâncarea, corpul trebuie să se „încălzească” din nou. Disponibilitatea de a dormi este legată de evoluția temperaturii corpului și este slăbită de o astfel de masă de seară.
18. Un stomac gol tulbură și somnul: Experimentele au arătat că alimentele cu conținut scăzut de calorii pot reduce temperatura atât de mult încât afectează negativ ritmul somnului.
19Nu dormi bine și nu te simți obosit și șchiopătat? De multe ori se datorează dietei: Prea multe grăsimi, carne sau dulciuri fac corpul acid. Cafeaua este, de asemenea, unul dintre alimentele acide. Cu mai multe substanțe vitale de bază din fructe și legume, vă veți recăpăta echilibrul și veți adormi mai bine.
20. Cei care au probleme cu somnul evită de obicei cafeaua, ceaiul negru și cola. Cu toate acestea, cofeina are un efect somnolent asupra unora. Pe cât de absurd pare: Probabil încercați-l cu o ceașcă de cafea ca băutură de dormit.
21Alcoolul face ca somnul să fie plat: nu există nimic în neregulă cu un pahar de vin sau bere care să te ajute să adormi mai bine. Dar împotriva câtorva, alcoolul în cantități mari copleșește metabolismul, previne somnul profund și duce la trezirea timpurie.
22. Pe de altă parte, laptele fierbinte cu miere este un mijloc încercat și testat pentru a putea dormi mai bine - calciul conținut în lapte calmează nervii stomacului și sistemul nervos vegetativ. În loc să bei lapte, poți și ciuguli pe o bară de susan. Principalul lucru este că adormiți numai după ce vă spălați pe dinți.
Un dormitor ordonat te ajută să adormi
23. Patul ar trebui să declanșeze reflexul din noi: Aici mă culc, aici dorm. Dacă aveți probleme cu adormirea, ar trebui să citiți o carte - televizoarele, smartphone-urile și computerele tabletă, totuși, nu se pierd în dormitor - trezesc creierul!
24. Nu numai că este permis să dormi în pat - dar, desigur, și sexul. Relaxarea după actul sexual funcționează mai bine pentru mulți oameni decât orice pastilă de dormit.
25. Amenajează dormitorul în așa fel încât să te simți confortabil în el și să eviți prea mult haos, deoarece cu cât sunt mai multe obiecte în dormitor, cu atât camera este mai neliniștită și cu atât este mai rău să dormi în ea.
26. Ceasul cu alarmă este cel mai mare dușman al bioritmului. De cele mai multe ori te scoate din somnul profund și ești lovit pentru restul zilei. Este mai bine să te trezești singur. Dar nici butonul de amânare nu oferă o soluție. „Doar încă cinci minute” … scrie. Dar doar aceste cinci minute ne fac să ne trezim și mai epuizați la final. Motivul este că de obicei alunecăm din nou în faza de somn profund. A fi trezit din acest lucru este orice, în afară de relaxare. Deci, setați ceasul deșteptător mai târziu sau ridicați-vă imediat. Pentru a putea adormi mai bine, ar trebui să instalați și ceasuri de alarmă mecanice cât mai departe de pat, deoarece bifarea lor poate fi destul de enervantă.
Ceasul deșteptător este dușmanul arheologic pentru bioritm.
Aerul proaspăt favorizează somnul
27. Pe un perete exterior, între două ferestre sau între fereastră și ușă, patul tău este rece sau în tren. Dacă doriți să dormiți mai bine, scoateți-l din axa ferestrei și așezați-l pe un perete interior confortabil.
28. Du-te albastru! Poate că stimularea portocaliului sau a roșului stimulator vă va ține treaz seara. Albastrul deschis calmează, albastrul închis asigură o mai bună adormire și dormit toată noaptea. O schimbare de pijamale, lenjerie de pat sau perdele poate merita.
29Un climat sănătos este esențial pentru un somn bun. Aerisiți regulat deschizând fereastra dormitorului pentru o perioadă imediat după ridicare. Și seara înainte de culcare, ar trebui să ventilați din nou. În acest fel puteți crea o cantitate suficientă de aer fără a fi nevoie să mențineți fereastra deschisă toată noaptea. Dar asta îi face și pe mulți să doarmă mai bine, deoarece aerul proaspăt atrage somnul.
30. O temperatură a camerei de 22 de grade în dormitor este considerată optimă - cu toate acestea, percepția temperaturii oamenilor este destul de diferită: Unii oameni cred că este prea răcoros, alții simt că sunt în junglă și dorm mai bine la 17 grade. Deci, setați termostatul la temperatura personală de confort.
Evitați utilizarea somniferelor
31. Pastilele de dormit sunt permise numai în situații extrem de stresante și nu mai mult de trei săptămâni. Acestea intervin în bioritmul corpului și reglează ceasul intern. De asemenea, substanțele chimice deosebit de eficiente (benzodiazepinele) conduc rapid la dependență. Unele somnifere produc temutul „agățat”: Dacă doriți să săriți din pat în formă dimineața, medicamentul atinge vârful eficacității sale și paralizează toată activitatea.
32. Unele ierburi, indiferent dacă sunt luate ca ceai, ulei, draje sau picături, susține somnul ușor și cu succes: hameiul calmează neliniștea și anxietatea și îmbunătățește adormirea. Iarba cu flori de pasiune vă oferă, de asemenea, liniște sufletească. Rădăcina de valeriană stabilizează starea de spirit și calmează sistemul nervos iritat ca balsamul de lămâie. Sunătoarea luminează starea de spirit, are un efect antidepresiv și îmbunătățește concentrarea. Dar discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua preparatele sunătoare.
33. Dacă ai motive să meditezi, o bucată de hârtie te va ajuta. Scrie lucruri stresante din minte înainte de a te culca.
34.Dacă nu puteți dormi după vreo douăzeci de minute în pat, mai bine vă ridicați din nou. Cu siguranță este mai bine decât să te arunci și să te întorci în pat treaz - chiar dacă a doua zi trebuie să te trezești devreme. Mergeți într-o altă cameră și citiți până când obosiți.
35. Nu luați dificultăți în a adormi prea în serios dacă apare doar ocazional. În cazul tulburărilor de somn severe și persistente, este bineînțeles recomandat să consultați un medic.
